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应该怎么样锻炼肌肉?

发布日期:2021-09-13 08:14   来源:未知   阅读:

  饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖着,就没有人能指导。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们,那你就应该检讨我的饮食了。

  腹肌练习是健美操锻炼的一个部分,从形体美的角度。腹肌对体形的影响有些大,因为胖人必胖肚,大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都非常重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时,不同的动作,腹肌的感受部位不同,为何?

  通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩,即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定,肌肉由远端向近端收缩,即抬下肢。还可腹肌的中间固定,肌肉的远端和近端向中间收缩,即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况,有些人上腹部肌肉松弛,脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛,脂肪多,则要加强抬下肢的练习,对整个腹部都有些大者。则要加强腹部全面练习。

  股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎么样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢?我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

  要点:下蹲时大腿低于水平面非常关键,尤其是初学者,否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低,以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外,使内侧受力更集中,练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的酚行?应朝脚趾的酚行?,且杠铃、臀部、脚不应成一条直线,就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致,垂直于地面,平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方,以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

  要点:采用平行窄站位,两脚间距与臀部同宽,脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展,目的是不让其向“外长”和向“下长”,大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达,则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习,但必须用平行窄站位。

  要点:用斜蹲机练习时,改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用,身体重心处在脚跟后面,两脚前站一点,确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力,增强训练质量,向上站起时两腿不要充分伸直,膝关节不要锁紧保持微屈状态。

  主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处,那就是下蹲时腰部的压力有些大,而腿举可避免这一不足,故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲,直至腰感到不可以承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如,脚呈“外八”练腿的下部等等。

  1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作,但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足,能举起相对有些大的重量,大腿伸缩充分,肌肉线条刻画得深而明显,同时也为深蹲做了充分的热身,鱼与熊掌兼得。要说明的是,这种练法中高级水平者更合适,初级水平者还是先做复合动作为好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

  (1)刺激肌肉有诀窍:一般而言练肌肉有两种基本方式,若要练大肌肉群麻烦用最大负荷的70~80%来进行,若要修小肌肉群则麻烦用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢?就是您能举起的最大重量,例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下,那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅,修小肌肉群则用20~24磅就可以不可以了。

  (2)补充营养要即时:在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效,因为此时肿胀的肌肉还未消退,代表肌肉中血液蓄积。所有的养分均在血液循环中运输,藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存,因此练哪里大哪里。

  (3)照表操课粉重要:练完大肌肉之后必须休息48小时,给训练的肌肉有成长的时间,才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次,一三五或二四六随您安排,间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪,使肌肉块更明显。

  告诉您一个「秘密」,那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素,可以不可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以不可以把纯肌酸加到乳清蛋白中,增加肌肉膨胀度,秘密就是:肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分,需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压,否则水分会回流涤行└胞外,细胞就会「缩水」了。

  健身有效率、练后不「泡汤」!练完之后,将三温暖改成缓和的收操运动,对减轻疲劳、加速乳酸代谢会有比有些大的帮助。喝符合我状况的足量蛋白质+肌酸,绝对让您成长看的见。当然加颗消化酵素,就更完美了。

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